Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmanın temelinde aç kalmak değil, metabolizmayı koruyarak dengeli ve ritimli beslenmek yer alıyor. Yanlış sahur ve iftar alışkanlıklarının reflü, baş ağrısı, hipoglisemi, halsizlik ve kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açtığı belirtilirken, uzmanlar özellikle sahur öğününün günün büyük bölümünü belirlediğine dikkat çekiyor.
Beslenme düzenine ilişkin önemli bilgiler paylaşan Uzm. Dr. Ali Coşkun, sağlıklı orucun temel şartının doğru planlanmış sahur ve kontrollü iftar olduğunu vurguladı.
Uzmanlara göre sahur, günün yaklaşık yüzde 60’ını etkiliyor. Bu nedenle amaç sadece doymak değil, uzun süre tok kalmayı sağlayacak yavaş sindirilen besinleri tercih etmek olmalı.
Örnek sağlıklı sahur tabağında şu besinler öneriliyor:
- Yumurta (haşlama veya omlet)
- Tuzsuz peynir
- 5–6 adet zeytin
- Tam buğday ekmeği
- Yoğurt
- Bir miktar fındık
- Domates, salatalık, yeşillik ve muz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Ayrıca suyun iftar ile sahur arasına yayılarak tüketilmesi gerektiği vurgulanıyor.
Uzmanlar; börek, poğaça, şekerli gıdalar, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuzlu yiyecekler, gazlı içecekler ve fazla çay-kahveden uzak durulmasını öneriyor. Sahurdan hemen sonra yatmanın ise reflüyü tetiklediği belirtiliyor.
Uzmanlar iftarın üç aşamada yapılmasının en sağlıklı yöntem olduğunu belirtiyor:
1. Aşama – Mideyi uyandırma
Su, hurma veya zeytin ve bir kase çorba ile başlanmalı, ardından kısa bir mola verilmeli.
2. Aşama – Ana öğün
Izgara et, tavuk veya balık; sebze yemeği ve salata tercih edilmeli. Ekmek ya da pilav sınırlı tüketilmeli.
3. Aşama – Geç saat atıştırması
İftardan en az iki saat sonra meyve, sütlü tatlı veya bir avuç fındık öneriliyor.
İftar sonrası hemen tatlı tüketmenin ani insülin yükselmesine, uyku hali ve kilo artışına yol açabileceği ifade ediliyor.
Su Tüketimi Bölünerek Yapılmalı
Uzmanlara göre suyu tek seferde fazla miktarda içmek susuzluğu gidermiyor. Günlük 2–2,5 litre suyun iftar, akşam saatleri, gece ve sahura bölünerek içilmesi öneriliyor.
En Doğru Aktivite Hafif Yürüyüş
İftardan en az bir saat sonra 15–30 dakikalık yürüyüşün ideal olduğu belirtiliyor. Tokken egzersiz yapmak ya da açken ağır spor yapmak önerilmiyor.
Bazı Hastalar Oruç Öncesi Doktora Başvurmalı
Uzmanlar özellikle şu grupların hekim görüşü almadan oruç tutmaması gerektiğini vurguluyor:
· Diyabet hastaları
· Böbrek hastaları
· Mide ülseri veya reflü sorunu olanlar
· Kalp yetmezliği bulunanlar
· Düzenli ilaç kullananlar ve ileri yaştakiler
Oruçta Normal ve Riskli Belirtiler
Hafif halsizlik, ağız kokusu ve ilk günlerde baş ağrısı normal kabul ediliyor. Ancak bayılma hissi, görme kararması, çarpıntı, titreme ve bilinç bulanıklığı gibi durumlarda orucun bırakılması ve doktora başvurulması gerekiyor.
Sağlıklı Oruç İçin Temel Kural
Uzmanlara göre sağlıklı oruç; sahurda protein ağırlıklı beslenme, iftarda yavaş ve kontrollü yemek, suyu gün içine yaymak ve hafif fiziksel aktivite ile mümkün oluyor.
